Für viele Deutsche gehört das Grillen genauso zum Sommer wie das schöne Wetter. Auf der Hitliste ganz oben stehen Steaks und Würstchen. Dabei kann Grillen so vielfältig sein!

Sobald es draußen warm wird, holen die Deutschen ihren Grill hervor. Nicht nur zu Hause im Garten, sondern auch auf dem Balkon oder im Park wird gerne gegrillt. Grillen wird häufig mit ungesunder Ernährung in Verbindung gebracht. Neben Bier und fettigen Steaks kommen noch fettigere Soßen auf den Tisch. Aber das muss nicht sein. Neben Fleisch und Wurst kann ebenso Fisch, Käse, Gemüse und Obst gegrillt werden und für eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung sorgen.

Fisch oder Fleisch?

Fisch und Fleisch eignen sich grundsätzlich gut zum Grillen. Den Variationsmöglichkeiten sind kaum Grenzen gesetzt. Ein leckeres Lachs– oder Thunfischsteak ist nicht nur eine geschmackliche Alternative zum herkömmlichen Schweinesteak, sondern liefert auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Auch ganze (ausgenommene) Fische wie Forellen oder Doraden eignen sich zum Grillen. Beim Fleisch eignen sich vor allem nicht zu dick geschnittene Fleischscheiben. Am besten eingelegt in einer eigenen Marinade. Ungeeignet sind gepökelte Fleisch- und Wurstwaren wie Kasseler, Bockwurst, Fleischwurst, Wiener Würstchen, Speck und ähnliches. Das enthaltene Nitrit kann sich während des Grillvorgangs in das gesundheitsschädliche Nitrosamin umwandeln. Diese potenziell krebserregenden Stoffe bilden sich, wenn das Eiweiß aus mit Nitritpökelsalzen behandelten Lebensmitteln chemisch reagiert. Bei hohen Temperaturen wird die Bildung der Nitrosamine gefördert. Aus diesem Grund sollten nur ungepökelte Lebensmittel auf dem Grill landen.

Obst oder Gemüse?

Richtig bunt wird es auf dem Grill mit mariniertem Gemüse oder frischem Obst. Paprika, Maiskolben, Champignons, Zucchini, Auberginen und Co. einfach mit Kräuteröl bestreichen oder einlegen und ab auf den Grill damit. Wer es lieber Süß mag, kann zu Birnen, Pfirsichen, Ananas oder Äpfeln greifen. Wie wäre es mit einem gegrilltem Obstspieß zum Nachtisch?

Welches ist das richtige Fett zum Grillen?

Nicht alle Fette und Öle überstehen unbeschadet die hohen Temperaturen, die während des Grillens entstehen. Und das können gut 260° oder mehr werden. Geeignete Fette müssen einen sogenannten hohen Rauchpunkt haben, also sich erst sehr hohen Temperaturen zersetzen. Je mehr gesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren ein Fett enthält, desto höher liegt der Rauchpunkt. Fette mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel das gesunde Leinöl, sind aufgrund ihrer Zusammensetzung gänzlich ungeeignet für hohe Temperaturen. Olivenöl besteht aus ca. 75 Prozent Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure. Es ist deshalb relativ hitzestabil und zum Grillen geeignet. Auch Rapsöl und Erdnussöl eignen sich gut. Geeignet zum hohen Erhitzen sind auch feste Fette wie Butterschmalz, Palm-, Kokosfett, gehärtetes Raps-, Sonnenblumen- oder Sojaöl. Allerdings enthalten diese dann überwiegend gesättigte Fettsäuren. Diese können den Cholesterinspiegel erhöhen.

Wie minimiere ich die Aufnahme krebserregender Stoffe?

Neben der Auswahl des geeigneten Grillguts, wie ungepökeltes Fleisch und ein hitzestabiles Fett für Marinaden, ist es wichtig, dass kein Fett in die Glut tropft. Denn dabei können giftige PAK – polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe entstehen, die sich im Grillgut anlagern und auf diesem Weg in unseren Körper wandern. Dies könnt ihr verhindern, wenn ihr Grillschalen oder Aluminiumfolie verwendet. Verbrannte Stellen an Fleisch, Gemüse oder Brot sollten unbedingt abgeschnitten und keinesfalls verzehrt werden.

Durch hohes Erhitzen von Fleisch und Fisch können auch die krebserregenden heterozyklischen aromatischen Amine, kurz HAA, entstehen. Je höher ihr das Grillgut erhitzt, desto mehr HAA entstehen. Bei einer Temperatur von 220 °C steigt deren Bildung sprunghaft an. Grillen bei mäßigen Temperaturen und öfters mal eine vegetarische Alternative minieren die Aufnahme von krebserregenden Stoffen. Auch durch frische Kräuter lässt sich der Gehalt der HAA beeinflussen.